Vérifié le 04/07/2022 par PasseportSanté Sommaire Principes de basePrise de masse et alimentation nos recommandations généralesProtéines et prise de masseAliments spécial prise de masseProgramme alimentaire spécial prise de masse pour une femme Alimentation déconseillée pour prendre de la massePour aller plus loin Le régime spécial prise de masse et renforcement musculaire permet chez l'homme comme chez la femme, une prise de muscle harmonieuse et optimale. Il s'agit d'une alimentation fractionnée et riche en protéines points essentiels du régime pour prendre de la masse musculaire sont Assurer un bon apport en protéines naturelles ;Apporter suffisamment de glucides ;Intégrer des collations pour favoriser la prise de masse ;Veiller à avoir une alimentation équilibrée ;Savoir composer un menu spécial prise de masse à base de repas de masse bienfaits du régime et fonctionnementLe régime pour prendre de la masse musculaire a de nombreux bienfaits, il permet de Préserver la masse musculaire ;Favoriser le développement du muscle ;Affiner la silhouette ;Avoir un métabolisme de base plus puissant ;Atteindre et maintenir un poids santé ;Éviter le risque de maladies cardiovasculaires ;Combler les besoins en protéines de l'organisme ;Apporter la juste proportion de glucides avant et après l'effort physique ;Apprendre à composer un menu spécial prise de masse ;Intégrer des collations pour répartir les apports muscle est très énergivore, c’est-à-dire qu’il nécessite plus d’énergie ou de calories que la masse grasse pour bien fonctionner, cela augmente donc la dépense énergétique quotidienne. Il est donc recommandé de s’entraîner musculairement pour solliciter le développement musculaire tout en fournissant les bons matériaux de construction à notre corps via l’ facteurs peuvent influencer sur la prise de masse comme l’alimentation ;la génétique ;l’âge ;les limites physiques du corps humain ;le type et le niveau d’entraînement ;la de masse et alimentation nos recommandations généralesPour un menu spécial prise de masse efficace, certaines recommandations alimentaires sont est important d'apporter à l'organisme de quoi reconstituer et entretenir le tissu musculaire en temps voulu. Au contraire, on recommande d'éviter les excès de nutriments qui freinent la prise de masse maigre et/ou augmentent la prise de masse à intégrer au sein d'un repas protéinéPour un repas protéiné optimal, il faudra veiller à intégrer suffisamment de protéines naturelles et maigres. Il est aussi important d'alterner les sources de protéines, car toutes se en protéine doit être combiné à un apport adéquat en fibres, en glucides et en végétaux. Tous ces aliments doivent être bien répartis sur la journée et autour des entraînements pour apporter au tissu musculaire ce dont il a besoin en période de renforcement adéquat en protéines naturellesLes adultes en santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 35% de leurs calories totales sous forme de protéines. En France, on consomme en moyenne environ 17% de nos calories sous forme de protéines. Ceci représente sur un régime de base de 2000 calories environ 85 g, ce qui n’est pas suffisant dans le cadre d'un menu spécial prise de apport en glucides adéquat en dehors de l’entraînement favorisera une récupération optimale en fournissant l’énergie nécessaire à la fabrication de nouvelle masse principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les est important de fournir au corps environ 1 g de glucides par kg de poids après l'entraînement. Pour l’individu de 70 kg cela équivaut à 70 g de et légumesLes besoins en vitamines et minéraux, dans un contexte de prise de masse, doivent être comblés par une alimentation variée et équilibrée basée sur la consommation de fruits et légumes, de produits laitiers, de produits céréaliers et de viandes et est donc important d’inclure tous les groupes alimentaires et de viser la consommation d’au moins 5 portions de légumes et fruits par portion de fruits et légumes correspond à 1 pomme, banane, orange ou poire ;2 clémentines ;2 kiwis ;2 abricots ;250 g de fraises ;10 à 15 cerises ;2 tranches d'ananas ;1 bol de salade ;250 ml de soupe ;1 compote ;1/2 assiette de légumes et prise de masseIl est conseillé d’atteindre les besoins en protéines naturelles quotidiennement, mais les études tendent à démontrer que le moment de la prise de ces protéines est aussi très une étude, il serait plus efficace de disperser de manière égale les apports en protéines de la journée afin de maximiser la synthèse exemple, pour l’individu de 70 kg, consommer 30 g de protéines par repas 3 repas par jour en plus des collations qui peuvent en contenir 5 à 10 g serait plus efficace que de consommer 10 g au petit-déjeuner et au dîner et 90 g au déjeuner. Il est donc conseillé de manger souvent au cours de la collation après le sport est un élément crucial dans un but de prise de masse. En effet, dans les 30 à 60 minutes après une activité physique, c’est la fenêtre optimale pour fournir au corps les matériaux nécessaires à la reconstruction des micro-déchirures occasionnées par la pratique d’un sport. La collation idéale fournit 7 à 15 g de est également important de compléter ses apports alimentaires par des glucides avant l’activité physique pour avoir un niveau d’énergie optimale durant l’ des exemples de collations favorisant la prise de masse à intégrer au régime spécial renforcement musculaire 30 g de fromage + 1 fruit frais ;10 noix ou amandes + 1 compote ;1 yaourt + 1 cuillère à café de miel ;250 ml de lait + 1 fruit frais ;30 g de purée d'oléagineux + 2 galettes de riz ;1 œuf dur + 1 tranche de pain complet + 1 et prise de masse quels apports recommandés ?Type de sportBesoins en protéinesAucun sédentaire g/kg poids corporelSports à g/kg de poids corporelSports d’ à g/kg de poids corporelSports de à g/kg de poids corporelMaintien de la masse à g/kg de poids corporelDéveloppement de la masse à de poids corporelIl serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ g de protéines par kg de poids corporel par pour un individu à 70 kg 70 kg X / kg = 105 g de protéines par spécial prise de masseVoici une liste plus précise des teneurs en protéines d’aliments courants. La qualité biologique des protéines d’origine animale est supérieure à celle des protéines d’origine est tout de même nécessaire d'apporter certaines protéines végétales pour assurer une complémentarité voir fiche Palmarès des nutriments Protéines.AlimentPortionQuantité de protéinesPoulet100 g31 gBœuf haché100 g30 gPorc100 g29 gGibier100 g28 gPoissons blancs cabillaud, sole, morue100 g23-26 gPoissons gras saumon, truite, maquereau, etc.100 g23-25 gTofu ferme100 g14 gFromage ferme de type gruyère50 g11-12 gFèves de soja30 g10 gJambon/poitrine de dinde2 tranches épaisses 50g9 gLégumineuses haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.100 g9 gLait 0, 1, 2% ml9 gAmandes35 g8 gYaourt grec100 g8 gBoisson de soja enrichie250 ml6-8 gGraines de tournesol35 g7 gŒufs1 unité7 gBeurre d’arachide ou d'amande naturel2 c. à soupe5-7 gTofu soyeux100 g5 gPain complet1 tranche/ 30g4-6 gYaourt 0 à 2 % g5 gQuinoa½ tasse3 gRiz blanc100 g2 gPâtes alimentaires, cuites150 g45Soda1 cannette35Riz, cuit100 g30Patate douce en purée130 g30Pois chiches, cuits85 g25Boisson de soja au chocolat250 ml20Yaourt aux fruits100 g18Pain1 tranche 30g15Quinoa, cuit75 g15Céréales à petit déjeuner30 g15Courges d’hiver200 g15Panais115 g15Programme alimentaire spécial prise de masse pour une femmeL’idéal dans un menu spécial prise de masse est de combiner une source de glucides à une source de protéines à la collation pré-entraînement. Voici un exemple de programme alimentaire spécial prise de masse pour une femme en prise de muscle de 70 déjeuner spécial musculation2 tranches de pain complet 4 g de protéines2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 8 g de protéines250 ml de lait 1 % de protéines1 banane 1 g de protéinesCollation spéciale prise de masse du matinUn yaourt grec aux fruits 8 g de protéinesMidi2 tranches de pain aux céréales 4 g de protéines85 g de thon en conserve 15 g de protéinesCollation spéciale prise de masse de l'après midiAmandes non salées 1/4 tasse 7 g de protéines1 pomme 0,5 g de protéinesSoir100g de poulet 20 g de protéines1 tasse de riz 5 g de protéines1 tasse de brocoli 6 g de protéinesAprès l'entraînement120 g de fromage blanc 15 g de protéines4 biscuits aux figues 2,5 g de protéinesTotal de protéines 107 gAlimentation déconseillée au sein d'un repas spécial prise de masseAu sein d'un repas spécial prise de masse, certains aliments ne rendent pas service à l'organisme. Soit parce qu'ils ne favorisent pas la prise de masse musculaire, soit parce qu'ils favorisent la prise de masse grasse. C'est le cas d'un excès de protéines, du sucre ou encore des mauvaises graisses. Il faudra donc veiller à limiter la consommation de certains aliments pour s'assurer une prise de masse de protéinesIl est à noter qu’un apport trop élevé en protéines n’a pas d’effet supplémentaire sur la prise de masse. Un apport représentant plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel, dans un contexte où les apports en calories excèdent les besoins, sera stocké dans le tissu adipeux et augmentera ainsi la masse grasse. De plus, un excès de protéines peut fatiguer les reins sur le long terme et favoriser la survenue de l'insuffisance rénale transformés et sucrésDans le cadre d'un menu spécial prise de masse, il est recommandé d'éviter les produits transformés ainsi que l'excès de sucre. L'excès de sucre conduit à une prise de masse grasse et ne permet pas de développer la masse musculaire de manière optimale. Les produis transformés, quant à eux, combinent souvent sucre, mauvaises graisses, additifs et faible teneur en nutriments. Il faudra donc veiller à les éviter dans le cadre du régime spécial renforcement une liste des aliments à éviter pour une prise de masse harmonieuse Pâtisseries, confiseries, viennoiseries ;Biscuits, bonbons ;Yaourts sucrés, laits aromatisés et crèmes desserts ;Confitures, gelées, pâte à tartiner, miel ;Sodas, jus de fruits, sirops ;Compotes avec sucres ajoutés ;Plats préparés ;Fruits en conserves ;Sauces du commerce ketchup, barbecue, etc. ;Fast-food, pizzas, burgers, graissesLes graisses à limiter dans le cadre du régime spécial prise de masse sont les graisses trans et les graisses saturées. Ces graisses favorisent en effet le stockage et la prise de masse grasse. Elles augmentent également les risques de développer des maladies cardiovasculaires. On les retrouve surtout dans les produits industriels et les produits d'origine les sources de graisses à éviter au sein d'un repas protéiné Huile de palme ;Huiles et margarines hydrogénées ;Fritures, panures ;Fromage ;Charcuteries ;Lait et produits laitiers entiers ;Beurre, crème ;Viandes grasses Viandes en sauce ;Crème glacée ;Plats préparés ;Fast-food ;Sauces du commerce ;Viennoiseries, biscuits et pâtisseries industrielles ;Alcool ;Tabac ;Produits aller plus loin conseils pratiques au quotidienAlterner les sources de protéines animales avec des sources de protéines végétales ;Intégrer des lentilles aux soupes, salades et plats de légumes ;Toujours avoir un petit sachet de noix et d'amandes sur soi pour une collation équilibrée ;Cuisiner au maximum pour éviter les sucres cachés et les mauvaises graisses ;Boire au minimum 2 litres d'eau par jour et répartir l'hydratation tout au long de la journée ;Choisir des viandes maigres et consommer les volailles sans la peau ;Faire des sauces maison à base de fromage blanc et d'herbes et éviter les sauces du commerce ;Intégrer des fruits et légumes à chaque repas ;En collation, penser à consommer des produits laitiers ou substituts ;Fractionner l'alimentation en intégrant des collations autour des entraînements sportifs ;Faire ses pâtisseries avec de la farine complète, de l'huile à la place du beurre et de la purée de fruits à la place du sucre ;Choisir des féculents et pains complets pour un apport optimal en Des lecteurs ont trouvé cet article utile Et vous ?Cet article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi